AUTOTERAPIA 2

A LISTA DE PROCEDIMENTOS, que deveria integrar o livro «PSICOPATA! Eu?» relacionado com a história do «JOEL», como sua última vontade, vai ser transformada no novo livro «AUTO{psico}TERAPIA» (P) 

►Antes de tudo, comece por verificar se tem, de facto, algum problema psicológico. Decida depois se deseja uma consulta de psicologia ou se, na sua impossibilidade, prefere tentar experimentar uma autoterapia ou uma co-psicoterapia.

►Muitas vezes, as pessoas que sentem ligeiros problemas ou dificuldades, vão ao médico para que lhes receitem alguns medicamentos que as deixem menos aflitas do que no início. Se decidir fazer psicoterapia, não é aconselhável tomar drogas psiquiátricas que reduzem substancialmente toda a acção psicoterapêutica séria e que se deseja rápida, duradoura e eficaz.

►No caso de decidir, com segurança, que quer experimentar fazer uma autoterapia, pense bem se terá disponibilidade de tempo e assegure-se que vai ter persistência e força de vontade suficientes para ler bastante, treinar e continuar com o relaxamento durante um ano ou mais, pelo menos todas as noites, à hora de dormir.

►No início, pode necessitar de dispor de uma hora para o treino de relaxamento, a qualquer hora do dia, mas é preferível que seja à hora de dormir. Quando tiver treino suficiente, ao fim de semanas ou meses – variando muito de pessoa para pessoa – esse tempo irá encurtando até poder ficar reduzido a cerca de 5 minutos.

►Qualquer autopsicoterapia vai necessitar de conhecimentos sobre a modificação do comportamento (F) e interacção social (K), assuntos que são apresentados de forma simples com exemplos do dia-a-dia e com várias «casos» de psicoterapias já realizadas (B) (C) (E) (H) (J) (L) (M) (N). Ajudam a compreender toda esta técnica muito específica e inovadora, além de preventiva e profiláctica.

►Além de tempo, deve dispor de paciência e força de vontade para ler tudo o que é necessário a fim de colmatar a ausência de um psicoterapeuta que o ajudaria e orientaria num caso «normal».

►Mesmo com a ajuda dum especialista, este treino de relaxamento tem de ser feito pelo próprio como complemento da acção do psicoterapeuta. Existem livros resumidos, já mencionados, que descrevem aquilo que esses «pacientes» fizeram, tal como o «Joel». É necessário e aconselhável consultar pelo menos alguns desses livros, se possível, em primeiro lugar.

►Depois de tomar a decisão de começar o treino, lembre-se das sensações e dificuldades que o afligem e o deixam num estado de descompensação. Descubra tudo o que sente e faça uma lista completa dessas sensações e dificuldades. Pode utilizar uma folha semelhante ao modelo já utilizado largamente e também apresentado a seguir.

Sensações desagradáveis (data __/___/___)	Val
Sinto-me imcompetente	8
Sinto-me inferiorizado	9
Acho que os outros não querem falar comigo	7

►Neste modelo, em que são indicados, para exemplo, apenas três sensações ou dificuldades e que poderiam ser muitas mais, elas são mencionadas na coluna da esquerda, a partir da segunda linha, reservando-se a primeira para escrever a data. A coluna da direita serve para registar o valor numérico da autoavaliação.

►Pensando bem nessas sensações ou dificuldades, faça a autoavaliação de cada uma, tal como se fez também com o «Joel» (G/21), atribuindo o valor que achar adequado na escala de 11 pontos/conceitos. No exemplo dado acima, depois de escrever a data da avaliação na linha superior, o valor da autoavaliação de cada sensação mencionada nessa linha é colocado na coluna da direita (8, 9, 7).

►A escala de 11 pontos/conceitos que é apresentada a seguir, pode ser utilizada tanto para as sensações, sentimentos e dificuldades, como para o progresso ou melhorias.

Neste caso, os valores devem ser invertidos, como acontece na coluna de direita, de acordo com a vontade de cada um. Contudo, só se pode utilizar um tipo de valores – ou mal-estar, ou bem-estar.

10	máximo – óptimo		0
9	muitíssimo		1
8	muito		2
7	bastante		3
6	acima da média		4
5	média – regular – normal– central		5
4	abaixo da média		6
3	pouco		7
2	pouquíssimo		8
1	insignificante		9
0	mínimo – péssimo		10

►Todas estas folhas de autoavaliação, devidamente datadas e cuja periodicidade deve ser determinada por cada um (bi-semanal, semanal, diária?), devem ser guardadas sem ser vistas pelo próprio, senão depois se efectuarem pelo menos 5 a 10 auto-avaliações.

►Pensando também em outras dificuldades que o afligem e que o deixam num estado de descompensação, descubra-as e mencione todas numa outra lista, utilizando também, a partir da segunda linha, a coluna da esquerda para descrever as dificuldades e a da direita para registar o valor da sua auto-avaliação (8, 7, 6), tal como fez com as outras sensações e que se exemplifica a seguir:

Dificuldade                 (data ___/___/___)	Val
Não conseguir dormir	8
Ficar com uma sensação de desmaio	7
Ficar com os pés a transpirar	6

►Comece a praticar o Relaxamento muscular ▫

Em primeiro lugar, garanta que nada vai interromper o seu relaxamento (60 minutos?). Para isso, interessa que desligue a campainha da porta, o telefone, os telemóveis ou qualquer outro equipamento que o possa obrigar a uma distracção, mesmo que seja leve ou momentânea. Não ter este cuidado, pode ocasionar reacções ou resultados diversos, se não forem adversos.

▫ Depois, apenas se for necessário, utilize o conta-minutos ou um temporizador regulando-o para um período mínimo de 30 minutos. Será melhor um tempo mais prolongado e pode ser ainda mais proveitoso se o relaxamento for feito à hora de dormir.

• Antes de tudo, a digestão deve estar concluída.
• Prepare um lugar onde possa deitar-se à vontade, sendo preferível a cama com um colchão plano e duro.
• Garanta um período de tempo de cerca de 60 minutos para estar completamente à vontade e sozinho, sem quaisquer interrupções ou distracções.
• No caso de ter dificuldade em dispor de tempo durante o dia, aproveite o momento de ir dormir, que é o melhor.
• Deite-se de costas e durante alguns segundos, deixe descontrair todos os músculos o mais possível, sem esforço nem preocupação, respirando lenta e profundamente.
• Comece as contracções/descontracções em que cada ciclo demora, geralmente, menos de 80 segundos, sendo importante que não haja pressa. Proceda do seguinte modo:

1. Inspire pelo nariz até encher completamente o peito de ar e retenha-o, contraindo, ao mesmo tempo, com força, todos os músculos do corpo.
2. Mantenha os músculos totalmente contraídos e o ar retido no peito, o máximo tempo possível.
3. Ao ser impossível manter esta situação, abra a boca permitindo que o ar saia bruscamente pela mesma, enquanto deixa entrar em descontracção completa todos os músculos do corpo.
4. A seguir, deixe que aconteçam, sem forçar muito, cerca de três inspirações/expirações vagarosas e profundas (inspire pelo nariz e expire pela boca).

• Repita o ciclo enchendo totalmente, de novo, o peito de ar e retendo-o o máximo tempo possível, para fazer, de imediato, outra contracção/descontracção brusca, seguida de inspirações vagarosas e profundas como anteriormente.

Ao fim de cerca de 15 repetições que devem demorar aproximadamente 25 minutos, descanse respirando lenta e profundamente, enquanto desejar.

Em seguida, durante os restantes cerca de 35 minutos, tente orientar a mente, sem a forçar, para recordações de quaisquer momentos da vida, agradáveis e satisfatórios. Deixe que a mente continue a evocar recordações agradáveis até completar os 60 minutos previstos, podendo continuar por muito mais tempo até dormir, se o sono não tiver já tomado conta da situação.

Não evite entrar no sono e dormir.  

►Quando acordar, tente escrever numa espécie de diário, (datado), tudo aquilo que tiver recordado durante o sono e também o que for acontecendo durante o dia, seja bom ou mau. Tudo isto pode ser consultado quando necessário, sendo muito importante para o futuro. Se descobrir mais sensações, sentimentos ou dificuldades que o incapacitam, acrescente-os na lista respectiva e faça a auto-avaliação de cada uma daí em diante.

►Passadas duas semanas, tente verificar se consegue atingir o relaxamento em menor tempo do que no início da sua prática. Se assim  for e se ainda não leu muitos dos livros já referenciados anteriormente e que também estão mencionados no capitulo RESUMO DO CONTEÚDO DOS LIVROS INDICADOS, pense em arranjar tempo para saber mais sobre o comportamento e a autopsicoterapia.

► Todos os que tentaram a autoterapia leram muito sobre o que acontece no mundo dos nossos comportamentos e da
psicopatologia. Enquanto antigamente eles tiveram de se socorrer de apontamentos, existem actualmente livros que podem ajudar quem necessite dessas leituras. Basta consultar este blog e o post BEM-VINDOS,  no TERAPIA ATRAVÉS DE LIVROS. 

No entanto, a indicação dos livros que mais podem interessar é:

IMAGINAÇÃO ORIENTADA (J) explica os fundamentos e os resultados desta modalidade de psicoterapia que foi iniciada com a Terapia do Equilíbrio Afectivo  (ou Emocional?) há mais de 35 anos (1975?).

SAÚDE MENTAL sem psicopatologia (A), informa-nos sobre as diversas situações e classificações dos distúrbios mentais indicando formas de resolver, contrariar ou prevenir essa situação.

PSICOLOGIA PARA TODOS (F) apresenta o panorama geral da psicologia comportamental que afecta o dia-a-dia de todos e mostra as ligações que existem entre os diversos comportamentos que provocam vários efeitos, dependendo uns dos outros.

INTERACÇÃO SOCIAL (K) fala sobre os comportamentos do indivíduo na sua interacção em sociedade.

JOANA, a traquina ou simplesmente criança? (D) dá exemplos de modificação do comportamento na prática, realizados com uma criança de 8 anos e experimentada por ela mais tarde com o irmão que acabou de nascer depois de os pais que estavam de «des-união» se terem «re-unido»

NEUROPSICOLOGIA NA REEDUCAÇÃO E REABILITAÇÃO (I) informa-nos sobre as vantagens e possibilidades de melhorar as capacidades de todas as criança, para melhorarem as suas capacidades e estruturarem uma personalidade bem equilibrada, tanto do ponto de vista emocional como cognitivo.

►Só a leitura destes livros ou dos seus substitutos, ajuda a compreender melhor o âmbito da psicoterapia e a exercitar tudo o que será bom fazer daí em diante. Os restantes livros, contendo os «casos» de diversos intervenientes, ajudam ainda mais.

►Passado pelo menos um mês de prática diária do relaxamento, tente ir dormir à hora habitual, recordar alguma coisa desagradável que tenha acontecido ou de que se esteja a lembrar e faça uma contracção/descontracção rápida.

Veja do que é que se lembra depois da contracção/descontracção rápida.

Se essa lembrança desaparecer da imaginação ou tiver tendência a diminuir de intensidade, tente continuar com o exercício.

Se a recordação não desaparecer ou não diminuir depois da contracção/descontracção, não insista e continue apenas com o exercício do relaxamento muscular, sem quaisquer recordações.

Quer tenha conseguido ou não fazer desaparecer os pensamentos desagradáveis depois da contracção/descontracção muscular, termine sempre qualquer exercício provocando recordações agradáveis.

Exercite-se nisso o melhor que puder.

É o reforço positivo do comportamento incompatível que é sempre conveniente utilizar no fim de cada sessão.

Continue assim no futuro depois de ter imaginado as situações desagradáveis.

►Tente experimentar todos os dias a evocação dessa dificuldade desagradável que não desapareceu depois da contracção/descontracção até que o consiga, mas não insista muitas vezes, nesse dia, se a mesma não desaparecer com prontidão.

►Se a recordação da dificuldade desaparecer, pode evocar outras dificuldades e verificar igualmente se desaparecem ou diminuem de intensidade, para ir evocando mais situações semelhantes.

►Quando as evocações das situações desagradáveis tiverem tendência a desaparecer – indicação de que o relaxamento muscular está a funcionar – experimente o «relaxamento mental».

Se preferir utilizar um sinal condicional que o ajude ainda mais, ponha uma música a tocar, sempre a mesma, sem haver a preocupação de a desligar. «deixe que as coisas aconteçam»

▫ Deitado como no relaxamento muscular, de olhos fechados, sem os forçar, comece a sentir as pontas dos dedos, as mãos, os pés, os braços, as pernas, os músculos das costas, dos ombros, do peito e todas as outras partes do corpo. Interessa que «tome conhecimento», de todas as partes do corpo, lenta e sequencialmente, sem qualquer preocupação com a ordem estabelecida ou conseguida. Basta apenas sentir, sem qualquer preocupação, se cada uma dessas partes do corpo está: – quente ou fria; – contraída ou descontraída; – bem ou mal colocada.

Continue este exercício sem ninguém no local para se poder manter um silêncio total. Concentre toda a atenção no seu corpo e sinta-o muito bem, em qualquer sequência, mas em toda a sua extensão, incidindo também no pescoço, nuca, faces, testa, olhos, etc., assim como na respiração e no ar que entra e sai pelo nariz. Tente apenas sentir o corpo sem o contrair ou descontrair por sua iniciativa.

Devagar e à medida que o tempo passa, a respiração começa a ficar lenta, calma, profunda. Quando apenas se «toma conhecimento» do que se passa connosco e não se insiste especificamente no relaxamento, o corpo vai ficando mole, para depois se descontrair e ficar relaxado como ao fim dum cansaço.

►A nossa disponibilidade mental, clareza de raciocínio e controlo emocional são imprescindíveis para reduzir ou evitar o desequilíbrio psicológico.

Ao atingir esta fase, pode imaginar à sua frente um ecrã gigante onde existiam nuvens que se vão afastando para deixar um espaço branco e vazio onde se pode projectar tudo o que se desejar.

►Procure recordar e projectar nesse espaço do ecrã todas as coisas agradáveis, antigas ou novas, que foram acontecendo ao longo da vida. Tente revivê-las, se possível, o melhor que puder.

►Quando conseguir evocar facilmente as memórias dos factos agradáveis que tiverem acontecido, é sinal de que já é capaz de desencadear o reforço positivo do comportamento incompatível. Também é sinal de que a grande parte inicial da autopsicoterapia deu resultado positivo e, por isso, além das leituras que devem sempre complementar estes exercícios, convém ir verificar os valores comparativos das auto-avaliações feitas ao longo deste tempo.

►Então, ao fim das primeiras 15 semanas, convém passar para mapas como o, as auto-avaliações em relação a cada uma das sensações desagradáveis, devendo acontecer o mesmo com as dificuldades que se deseja reduzir ou eliminar.

No caso seguinte, a sensação, a dificuldade ou a média das mesmas, arredondada para cima, situou-se em 9 na primeira avaliação, baixou para 6 na segunda, foi aumentando e diminuindo a seguir, até se fixar em 2 na 18ª e 19ª avaliações.

O mapa a seguir refere-se às 19 sessões do Joel. 

Dificuldade …………(ou sensação) – média global
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	5ª	16	17	18	19
10
9	●
8
7					●
6		●	●			●					●
5				●			●	●		●		●	●
4									●					●	●
3																●	●
2																		●	●
1
0
	9	6	6	5	7	6	5	5	4	5	6	5	5	4	4	3	3	2	2

Cada dificuldade ou sensação, com um mapa semelhante, pode indicar quando e em quanto aumentou ou diminuiu cada uma das sensações ou dificuldades. Verificando através destes mapas se as sensações e dificuldades foram diminuindo ou aumentando, pode fazer-se posteriormente um juízo de valor através da sua relação com o diário. Talvez se chegue a alguma conclusão, pelo menos quanto a certas sensações e dificuldades, que devem ter necessidade de maior empenho e treino na sua redução ou eliminação.

Se escrutinarmos o caso do Joel, vemos que na 6ª sessão, ele acabou por ter mais esperanças de melhorar e «mudar de vida» do que posteriormente, quando se sentiu menos seguro e as dificuldades aumentaram ligeiramente. Por isso, é necessário compreender bem o pico de extinção. Nas últimas duas sessões de auto-avaliação, verifica-se que a psicoterapia começou a surtir efeito, porque as dificuldades ou sensações baixaram, apesar do afastamento da noiva. É o que se verifica no mapa já apresentado.

► A fim de ser expedito, económico e abrangente, pode fazer, em cada semana, um mapa conjunto de todas as dificuldades ou sensações desagradáveis atribuindo a cada um dos itens uma letra para colocar nessa linha o valor da auto-avaliação. No quadro seguinte vê-se (canto superior esquerdo) uma avaliação da 5ª semana:

5ª	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
a						x
b					x
c								x
d									x

 Enquanto no canto superior esquerdo se coloca o número da semana, utilizando um calendário apropriado, escrevem-se na linha superior os valores da escala de 11 pontos/conceitos da auto-avaliação. Escrevendo na coluna da esquerda a letra correspondente à sensação ou dificuldade avaliada – estão aqui enumeradas quatro, – um x indica a autoavaliação correspondente. Através deste quadro, pode visualizar-se, em conjunto, quais são as sensações ou dificuldades mais resistentes ou incomodativas (c e d).

►Depois das primeiras dez semanas de terapia, estes valores devem indicar pelo menos uma ligeira diminuição, embora, de vez em quando, tenham tendência a aumentar: pode ser o pico de extinção. Guardar esses mapas num lugar seguro onde possam ser continuados e consultados no futuro, o que é muito importante.

►De acordo com esses mapas, passa a ser possível insistir mais na recordação das dificuldades que tiveram uma diminuição menor do que as outras.

►Tomar nota de tudo no diário.

Como já se disse, é bom anotar tudo isto no diário. Também, se não dormir durante o relaxamento ou, quando houver insónias, no fim das mesmas, tenha o cuidado de tomar apontamentos sucintos dos pensamentos, sonhos, recordações ou quaisquer ideias fora do vulgar, mesmo que pareçam absurdas e disparatadas.

É bom fazer o mesmo em relação a quaisquer outras recordações, imagens, medos e factos, ocorridos durante o dia.

Se as recordações tiverem desaparecido da memória voltarão mais tarde e poderão ajudar a fazer uma rápida «terapia de profundidade». Não é necessário fazer um esforço especial para reatar ou relembrar os pensamentos que surgirem durante o relaxamento.

► Fazer a autoanálise (opcional, mas vantajosa)

Querendo aumentar o seu equilíbrio emocional, mesmo a partir do início deste treino, se achar bem e tiver tempo e disponibilidade, além do diário, faça a «autoanálise» que tem procedimentos específicos. Para isso, reserve uma pequeníssima parte do dia, entre 5 a 15 minutos, para escrever. É diferente dos apontamentos tomados depois do relaxamento ou diário. É preferível que a auto-análise não seja feita depois do relaxamento, quando o mesmo se efectua à noite, à hora de dormir.

É ideal que essa «autoanálise» seja efectuada antes de ir para a cama e antes do início do relaxamento.

O procedimento é simples. Para que não haja justificações de uma interrupção, desligue o telefone, a campainha da porta, etc., se for necessário, do mesmo modo como deve acontecer no relaxamento.

Determine a quantidade de tempo fixo, sempre o mesmo, que deseja escrever todos os dias.

Convém ser sempre, mais ou menos, à mesma hora.

Sente-se num local calmo e tenha junto de si mais do que o dobro de folhas de papel que puder preencher com a sua escrita durante esse tempo, além de três lápis ou esferográficas, para a eventualidade de alguma delas deixar de funcionar. O papel, conforme o desejo e as posses de cada um, pode ser pautado, branco ou até de rascunho e já utilizado num dos lados, mas convém que esteja previamente furado para ser fácil e rapidamente arquivado após a utilização. Por isso, tenha também à mão a capa onde essas folhas vão ser arquivadas, sem ser lidas durante algum tempo.

Regule o despertador, o temporizador ou o conta-minutos para o tempo estipulado e, depois de mencionar sempre a data no topo da folha, comece a escrever sem parar, tudo o que lhe vier à mente.

Pode, por exemplo, acontecer que não se lembre de nada. Neste caso, muito simplesmente, escreva as vezes que forem necessárias: “Não me lembro de nada”, sem parar.

Pode, algumas vezes acontecer que a folha ou as folhas fiquem totalmente escritas com:

“Para quê esta merda! Tudo o que estou a fazer não tem sentido. Os psicólogos só servem para enfiar barretes aos incautos. O melhor que temos a fazer é tomar os medicamentos necessários e deixarmo-nos de parvoíces. Não vou continuar com esta palhaçada. Já não sei o que faço. E o meu curso actual! Serei capaz de o completar? Para que vai servir o mesmo depois de tanto esforço?” ou com qualquer outra coisa (E/35).

O que quer que fique escrito, tem muita importância porque indica o que «vai na cabeça de cada um» nesse momento. Em função da delimitação do tempo e, se a caneta estiver «ligada» ao cérebro como se deseja, a quantidade de folhas escritas ou preenchidas em cada dia será quase sempre idêntica, porque a pessoa nunca deve parar de escrever para pensar e «elaborar» a escrita.

Metaforicamente, uma pessoa não pára um vómito, mas continua, «deitando fora» a «carga» que tem dentro de si. Leia bem o «caso» do Júlio (E).

No final do tempo estipulado, quando o despertador tocar, interrompa a escrita sem tentar acabar qualquer frase que estiver incompleta e guarde as folhas preenchidas sem as ler.

Devem ficar bem guardadas numa pasta para as afastar dos olhos dos curiosos – e até do próprio, antes do tempo.

◘ Mais ou menos ao fim de seis meses desta «escrita» ou «auto-análise», num dia de semana pré-determinado, antes da hora prevista para a escrita diária, leia só o que escreveu durante a primeira semana e arquivou cuidadosamente na pasta ou capa apropriada. No final da leitura, faça a escrita do dia com o tempo já definido.

Posteriormente, no mesmo dia da semana seguinte, antes do exercício diário de escrita, leia só as folhas escritas durante a segunda semana. Continue assim nas semanas posteriores.

◘ Como é bom continuar este exercício durante muito tempo, ao fim de um ano, seleccione só o material escrito nos primeiros seis meses e, num outro dia de semana, leia-o antes de começar a escrever nesse dia. Ao fim de ano e meio, seleccione só o material dos seis meses seguintes e leia-o do mesmo modo como anteriormente. Continue a fazer o mesmo de seis em seis meses.

►Entretanto, vale a pena fazer a média da auto-avaliação quer das sensações como das dificuldades.

Feitas até ao momento, lançando-as para um mapa como o que se apresenta, podem indicar se houve um progresso real e satisfatório conforme os desejos do próprio, se se situarem em 5 ou menos, e até se houve um pico de extinção (6ª semana).

Média das sensações                       dificuldades individuais
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	5ª	16	17	18	19
10
9	▪
8						▪
7					▪		▪
6		▪	▪					▪	▪	▪
5				▪							▪	▪	▪
4														▪
3															▪	▪	▪	▪	▪
2
1
0
	9	6	6	5	7	8	7	6	6	6	5	5	5	4	3	3	3	3	2

►Tente experimentar fazer o relaxamento muscular ou mental instantâneo, em qualquer posição, sem estar deitado. Pode começar por se sentar numa cadeira e fazer uma contracção/descontracção muito rápida ou experimentar o relaxamento mental. Quando conseguir relaxar-se nessa posição, pode sentar-se em qualquer local pouco cómodo. Depois, pode experimentá-lo em pé. Qualquer destas posições pode ser necessária no momento em que houver dificuldades ao lidar com outras pessoas.

Ler os livros, ajuda a saber o que se passou com os outros.

► Efectue o treino de imaginação orientada  (se desejar e lhe for possível).

Se já conseguiu baixar as dificuldades e as sensações desagradáveis e é capaz de fazer relaxamento com facilidade, isto é, sentir o corpo e conseguir desligar-se de tudo, tanto na posição de sentado como deitado, «deixando que as coisas aconteçam», pode começar a fazer o treino de imaginação orientada. Não necessita de qualquer CD especial.

Este procedimento, que é muito simples, pode ser utilizado desde o início do treino de relaxamento muscular por quem não se deixa desencorajar facilmente com os primeiros possíveis insucessos, falta de resultados palpáveis ou os aparentes insucessos intermédios devidos ao pico de extinção (E/92-93) (F).

Deve deitar-se, de preferência à noite, em qualquer posição que seja mais confortável e pode utilizar uma cassete, um disco ou um CD do seu agrado, sempre com a mesma música, num aparelho que desligue automaticamente.

Passado algum tempo, como se disse antes, esta música, se necessária, irá funcionar como sinal ou estímulo condicional (F) para ajudar a entrar fácil e rapidamente em relaxamento.

Inicie depois o procedimento de sentir o corpo enquanto começa a pensar em qualquer coisa que lhe interessa. Pode ser algum acontecimento do passado ou a imagem de qualquer coisa que deseja. Sem ter muita preocupação ou desejo de que não existam falhas ou insucessos, deve permitir que as imagens apareçam como num ecrã e deixar que o processo continue «ao seu ritmo», sem pretender controlá-lo ou tentar obter resultados positivos ou palpáveis.

Como exemplo, uma pessoa pode desejar, de acordo com o seu interesse ou profissão:

* lembrar-se de algum facto específico acontecido aos 6 anos de idade;

* recordar o que se teria passado quando fez uma viagem com toda a família;

* relembrar uma briga com um rival quando ele tentou seduzir o seu namorado ou namorada;

* recordar pormenorizadamente a descompostura dada pelo chefe, no dia anterior;

* tentar visualizar a conversa com um vendedor quando ele propõe um negócio;

* imaginar como poderá abordar o chefe para lhe propor o aumento de ordenado;

* tentar imaginar como poderá dar uma aula importante ou fazer uma conferência.

Podem-se dar muitos outros exemplos, mas todos diferem de pessoa para pessoa e de acordo com os interesses do momento. Se cada pessoa tiver o bom senso de se situar no espaço e no tempo adequado, com a noção das suas capacidades e limitações, pode deixar o processo correr ao seu ritmo próprio. A solução não deixará de surgir, mesmo sem cada um se aperceber disso. Mais uma vez se realça que tudo tem de ser feito ao ritmo natural, sem pressas nem precipitações ou pretensão de se conseguirem determinados resultados, evitando a consequente frustração ao não atingir aquilo que se esperava.

Por este motivo, vale a pena a pessoa começar a pensar naquilo que mais a preocupa ou deseja atingir, pôr a tocar a música habitual e começar a fazer o relaxamento.   Pode entrar no sono logo de seguida ou continuar desperta.

◘ No caso de existirem dificuldades, é bom relembrá-las e tentar esmiuçá-las ao máximo como se fossem assuntos de outra pessoa. Se o assunto fosse com mais alguém, que conselhos poderia dar? De que maneira ela poderia resolver a situação a seu favor? Se a solução não for a mais satisfatória, quais as alternativas existentes?

◘ Como já se disse anteriormente, é sempre bom finalizar os exercícios com a recordação de factos agradáveis, a não ser que o sono tenha tomado conta da situação, o que não é mau. Se houver insónias, também se pode utilizar esse tempo para a evocação das situações desagradáveis e sua possível solução, tentando sempre terminar o exercício com a recordação de factos agradáveis (reforço positivo do comportamento incompatível).

►Continue a preencher o mapa das auto-avaliações e a consultá-lo de vez em quando para verificar qual a alteração nos valores, a fim de insistir mais nas dificuldades que estiverem a persistir.

►Mesmo depois de melhorar, é bom não esquecer uma espécie de exercício da auto-análise, sem o formalismo inicial, que quase todos os referenciados nos diversos livros continuaram, como se fosse uma escrita espontânea e esporádica, como um sucedâneo ou intermediário entre diário e auto-análise.

► A pessoa motivada para o sucesso pode «dormir» sobre os seus problemas e desejos, questionando cada vez mais tudo o que fez, para tentar melhorar a sua actuação, ficando à espera que a solução apareça quando e como necessário e possível. Será a melhor estratégia para essa pessoa, naquele momento e no contexto que estiver a viver.

►O mais importante é deixar que a mente continue a trabalhar ao seu ritmo. Quando surgirem soluções para os problemas existentes, vale a pena descobrir, dentro de cada um, o «advogado do diabo» que contraponha inúmeras dificuldades como se fosse uma «prova de fogo» contra possíveis frustrações.

Assim, talvez até surjam soluções novas para ultrapassar essas dificuldades artificialmente propostas, como devem fazer muitos pais na educação dos filhos, quando desejarem que eles aprendam a resistir à frustração, descobrindo soluções cada vez mais inovadoras.

Contudo, o importante é manter o relaxamento e deixar que a mente vá funcionando ao seu ritmo. 

Deixe que tudo corra ao seu ritmo normal. 

Não force os acontecimentos. Tenha calma.

►Depois de tudo o que ficou explicado, podemos deduzir que grande parte da psicoterapia se não for toda, depende essencialmente do próprio, podendo o psicoterapeuta ser necessário no início, ou em alguns casos complicados e de longa duração. Descobrimos também que todas estas condições só podem ser criadas pelo próprio através de treino e força de vontade convenientes.

►Para saber se resolveu o seu problema, reúna todos os mapas da auto-avaliação das dificuldades e sensações, faça uma média global de tudo e registe-a num mapa que foi mencionado há pouco. Se a média global for inferior a 5, quer dizer que melhorou, mas se for inferior a 3 quer dizer que resolveu o seu problema.

►Contudo, ficam duas perguntas no ar:

– Fica satisfeito com o resultado e não se quer prevenir para o futuro?

– Não deseja melhorar a sua vida ainda mais do que até ao momento?

►Por isso, se uma pessoa desejar manter-se «equilibrada» mesmo que em caso de descompensação não consiga obter qualquer apoio técnico, deve fazer muito daquilo que os diversos protagonistas fizeram, apesar de não terem tido inicialmente a noção da origem das suas dificuldades:

▫ Antunes (B) ficou desorientado com a morte prematura e súbita do seu pai deixando a família na miséria. A sua aflição para que a família não sofresse o mesmo, ocasionou a reacção de trabalhar muito para ganhar bastante e amealhar para o «futuro». O resultado poderia ter sido a perturbação emocional da mulher, acrescido do desequilíbrio cognitivo e académico da filha.

▫ Cidália (C) desorientou-se por causa do comportamento dos pais que, depois de terem vivido sempre «juntos» «abandonando» a filha nas mãos dos avós, resolveram vir a Portugal, «casaram-se» e mantiveram parceiros sexuais diferentes, exigindo que a filha fosse viver com eles.

▫ Júlio (E), sentiu-se «desterrado» em Lisboa, residindo «bem instalado» em casa do padrinho, quando foi necessário ter de estudar mais do que poderia fazer na sua terra.

▫ Isilda (H), desgostosa com o controlo «excessivo» que a mãe queria exercer nela, tentou suicidar-se.

▫ A nova paciente (H), quase abandonada pelo marido, ficou extremamente traumatizada, deprimida e quase incapaz de trabalhar.

▫ Cristina (L), sem os pais se aperceberem do mal que faziam, teve uma educação tão «civilizada» e «preconceituosa» que a impossibilitou de manter uma vida social minimamente aceitável.

▫ Germana (L) teve problemas familiares que a obrigaram a aceitar uma «amantização» pouco digna e desejável.

▫ Januário (L), ficou tão traumatizado com inúmeras terapias medicamentosas, de psicanálise e de psicoterapia vulgar, que ficou completamente descrente em qualquer apoio desse tipo. Naquele tempo, necessitou delas porque se sentiu descompensado por não ter tirado o curso superior no momento oportuno, quando esteve em Lisboa, onde o podia ter concluído com facilidade.

▫ «Mijão» (M) nunca antes teve o apoio necessário, que conseguiu só quando adulto porque continuava a «molhar» a cama, depois de casado e com filhos.

▫ «Calimero» (M) uma criança muito querida e mimada, filho de pais que começaram a desentender-se logo depois de casados, esteve nas mãos de terapeutas e psicólogos para lhe darem apoio no 1º ciclo, com psicoterapia posterior até aos 21 anos. Foi ganhando cada vez mais medos e inibições até que começou a treinar a fazer,  por si próprio, um relaxamento minimamente aceitável e adequado.

▫ Joana (D) é o exemplo de como até crianças que foram tratadas com as técnicas de modificação do comportamento as podem utilizar quando bem apoiadas, ajudando os pais a «re-unirem-se» depois de se terem «des-unido» algum tempo antes, por causa dela.

► Os vários factos mencionados em relação a cada um dos protagonistas destes livros funcionaram como traumatismos. Percebidos numa determinada perspectiva, provocaram danos psicológicos que foram recalcados. Em determinados momentos da vida, esses traumatismos funcionam como um sinal condicional ou um estímulo que provoca sentimentos, sensações ou comportamentos disparatados que não nos interessam e que nos deixam descompensados. Nestes casos, só a psicoterapia, com ou sem apoio, é o único meio de ultrapassar a situação. É o que o medicamento não faz.

► Para obter o muito do que conseguiram, sem ou com pouca ajuda do psicoterapeuta, todos os protagonistas destes livros fizeram muitas leituras, que são essenciais para compreender o modo como os comportamentos humanos funcionam e para descobrir a maneira como os outros procederam no caso particular de cada um. Essas leituras são essenciais para se saber de que maneira, cada um deve ou pode proceder no seu caso específico. Além da literatura indicada, este blog já mencionado, bem como o de Bilioterapia, também dão uma ajuda substancial.

► Apesar de fazer tudo o que foi dito e descrito nos livros indicados, nas bibliografias e nos blogs acima mencionados, se a pessoa continuar a sentir-se desorientada, o melhor é consultar um psicólogo de confiança logo que for possível para obter ajuda, não deixando que os sintomas se agravem. É um procedimento a não descurar na maior parte dos casos, para iniciar uma recuperação ou profilaxia imediata sem menosprezar o apoio e a colaboração que cada um pode e deve dar com os exercícios indicados e com a leitura de literatura adequada. O resultado pode ser um aumento substancial da melhoria, com muito maior rapidez e resultados mais duradouros.

►Para conseguir isso, não deixe de fazer pelo menos o relaxamento todos os dias:

● Lembre-se do que conseguiu com todo o esforço que fez.

● Imagine uma vida futura melhor do que a actual.

● Do mesmo modo como fez uma lista das dificuldades, pode fazer agora uma lista dos anseios de melhoria e progresso.

● Auto-avalie aquilo que conseguiu até ao momento, mantendo essas auto-avaliações com uma periodicidade adequada.

● Quando se for deitar para fazer o relaxamento, lembre-se daquilo que deseja atingir e tente descobrir os meios para o fazer. O Antunes, o Júlio e a Cidália fizeram isso, de certeza.

● Quando encontrar uma solução, contraponha dificuldades absolutamente «normais» e vulgares na nossa sociedade. Procure obter soluções «dando a volta por cima». É a maneira saudável de ultrapassar frustrações.

● Ao fim de algumas semanas ou algumas auto-avaliações, faça um mapa de cada um desses anseios para verificar o progresso que fez. Consultando esses mapas verifique se está no bom caminho ou se necessita de inflectir o seu comportamento noutra direcção.

◘ Continue sempre com o relaxamento e com o diário, nem que seja de forma esporádica. Vai ser a sua grande ajuda no futuro.

◘ Todo este trabalho porfiado tem de ser de cada um.

►Quantas consultas, períodos de psicoterapia ou horas de aconselhamento iria gastar para adquirir a prática com as noções existentes apenas nesta lista de procedimentos?

Se ler os livros indicados e tentar praticar sozinho o relaxamento não irá economizar muito mais?

Pode fazê-lo no momento mais desejável e sem o desconforto de horas de viagens e de esperas.

Boa sorte!

Como complemento, vamos fazer uma lista dos comentários ou recomendações colhidas dos pacientes que se submeteram a este tipo de terapia com ou sem ajuda do psicoterapeuta.

◘ Diário vulgar ou anotações

Além da «auto-análise» e dos apontamentos tomados depois do relaxamento ou até independentemente deste, é benéfico que cada um escreva, numa espécie de diário, tudo aquilo que recordar ou lhe acontecer fora do vulgar, quer quando acordado, quer em sonhos, por mais disparatado que pareça. Além de ajudar a recordar os factos do dia-a-dia, pode fazer reviver, através de pequeníssimos acontecimentos facilmente esquecidos, mas que ficam registadas ao correr da pena, as imagens do passado que foram recalcadas e relegadas para segundo ou terceiro plano, donde nos passam a incomodar sem darmos por isso.

◘ Os registos podem ajudar a recordar ou a «projectar» qualquer «material» que seja importante tanto para a psicoterapia como para os exercícios de recordação de factos agradáveis ou de imaginação orientada, feitos em casa, com ou sem ajuda do psicoterapeuta. É bom deixar que a mente vá divagando e recordando livremente factos passados. É uma ajuda a não menosprezar quando queremos «regular», «equilibrar» ou «melhorar» a nossa vida. A mente é de cada um e só o próprio pode ajudar a sua recuperação ou profilaxia.

◘ Como todos temos «altos e baixos» na vida, é importante valorizar os «altos» para compensar os «baixos». Para isso, é necessário descansar, ter calma suficiente e concentrar a atenção naquilo que se passa connosco. É importante pensar em tudo racionalmente e não emocionalmente. Vulgarmente, isto não é possível sem estarmos relaxados. Para tanto, é importante atingir o relaxamento que, muitas vezes, tem de ser alcançado através do exercício muscular se não se conseguir fazer o relaxamento mental.

◘ Depois do relaxamento, convém relembrar conscientemente todos os momentos bons que vivemos. Em seguida, estamos prontos para recordar os insucessos actuais, verificar as suas causas e o modo como os poderíamos ter ultrapassado ou evitado.

◘ Comparando as nossas novas estratégias com aquelas que foram utilizadas no passado, podemos tirar proveito com a recordação dos sucessos obtidos, o que deve provocar em todos um auto-reforço cada vez maior.

◘ Conseguir melhoras, é uma questão de utilizar a imaginação orientada que pode ser induzida logo que se entre em relaxamento mental. Antes de qualquer outra iniciativa, basta consciencializar e imaginar o assunto que nos interessa, iniciar o relaxamento e deixar que as coisas aconteçam.

◘ Podem-se imaginar e projectar muitas coisas para o futuro. É bom sermos capazes de imaginar e de «vivenciar» tudo isto numa espécie de ecrã à nossa frente. O importante é que toda esta imaginação seja mais ou menos realizável e não irrealista. Temos de ter os pés bem assentes na terra. É por isso, que a razão e o realismo têm de funcionar efectivamente, em conjunto.

◘ Todos os procedimentos não demoram inicialmente mais do que:

▫ 60 minutos, à hora de dormir e que, com a prática, podem passar a ser 5;

▫ 1 ou 2 minutos semanais para fazer a auto-avaliação;

▫ tempo de ler os livros a qualquer hora do dia ou local (sala, transportes públicos, casa de banho?);

▫ 5 minutos mensais para fazer as médias das autoavaliações;

▫ 1 ou 2 minutos diários para escrever;

▫ 5 a 10 minutos diários (opcionais) para a autoanálise.

◘ Se não despendermos pelo menos este tempo connosco, gratuitamente, para resolver dificuldades e/ou melhorar a nossa sanidade mental, será preferível passar o tempo em consultas dispendiosas para procurar medicamentos que «atamancam» temporária e pontualmente a situação?

◘ Os traumatismos são como as pedrinhas pontiagudas que se metem no sapato e nos provocam uma dor excruciante quando menos esperamos e desejamos. Se não nos pudermos ver livres das pedrinhas naquele momento, porque não arranjar um meio de evitar que entrem no sapato ou que, pelo menos, saiam com facilidade?

◘ Será preferível vivermos infelizes «por dentro» enquanto ostentamos penosamente perante outros uma «felicidade» aparente que não usufruímos (ver neste blog, o post PREVENÇÃO E PROFILAXIA, de 4 Dez 2010)?

◘ Além do mais, é bom voltar a recordar que nem sempre é exequível tudo aquilo que desejamos. Depende muito do ambiente em que estivermos inseridos e das contingências do momento, que devemos saber aproveitar com oportunidade e realismo, sem nos deixarmos «ir abaixo» com o insucesso.

◘. Compete a cada um decidir aquilo que mais lhe convém mas, muitas vezes, a nossa tendência é enveredar pelo facilitismo que nos empurra para a solução mais à mão – a de tomar o medicamento para não pensar no assunto que nos procupa no momento.

O resultado pode ser a nossa inutilização para uma vida mentalmente saudável, com a possibilidade de culpar os outros, as circunstâncias ou o destino de todo o mal que nos avassala.

◘ A propósito da ideia que pode existir de que a psicoterapia deve ser conduzida numa só linha teórica, é necessário afirmar que Joel foi ajudado através de desensibilização, flooding, aconselhamento, reestruturação cognitiva, inferência analítica, psicodrama, facilitação social, decepção, terapia centrada no cliente, auto-hipnose, autoterapia e, possivelmente, outras técnicas que um psicoterapeuta utiliza quase «instintiva» e «automaticamente» à medida que a psicoterapia avança. Todas estas técnicas, utilizadas mais como instrumentos do que como teorias, cabem sobejamente na Terapia do Equilíbrio Afectivo e, mais ainda, na Imaginação Orientada.

◘ Não será melhor cada um tratar de si enquanto é tempo, para ter uma vida de melhor qualidade, durante mais tempo e em melhores condições a fim de gozar o mundo e a família que muito espera de nós? Ou vamos deixar-nos alienar?

Existe desde 2017 um novo livro «PSICOTERAPIA… através de LIVROS…» (R) que orienta os interessados de uma maneira muito precisa de acordo com os seus interesses e situação.

A decisão é de cada um.

Já leu os comentários?

Clique em BEM-VINDOS

Ver também o post LIVROS DISPONÍVEIS

É aconselhável consultar o ÍNDICE REMISSIVO de cada livro editado em post individual.

Blogs relacionados:

TERAPIA ATRAVÉS DE LIVROS [http://livroseterapia.wordpress.com/]

PSICOLOGIA PARA TODOS (o antigo) [http://psicologiaparaque.blogspot.pt/]

Para tirar o máximo proveito deste blog, consulte primeiro o post inicial “História do nosso Blog, sempre actualizada”, de Novembro de 2009 e escolha o assunto que mais lhe interessa. Depois, leia o post escolhido com todos os comentários que são feitos. Pode ser que descubra também algum assunto acerca do qual nunca tivesse pensado.

Para saber mais sobre este blog, clique aqui.

Single Post Navigation

← Older Entry

Newer Entry →